科學(xué)健身無懼“倒春寒”

　　近日，廣州迎來一波低溫下雨天氣，最低溫度接近10℃的“倒春寒”讓市民有些猝不及防。受天氣突變影響最大的就是戶外運(yùn)動(dòng)了，如何做到運(yùn)動(dòng)抗疫和傷病預(yù)防呢？記者采訪了廣州市體育科學(xué)研究所的科研人員溫子豪，他表示，目前疫情防控態(tài)勢(shì)依然嚴(yán)峻，在這種濕冷天氣情況下，建議市民以居家鍛煉為主，要注重運(yùn)動(dòng)計(jì)劃、項(xiàng)目、器械、強(qiáng)度等幾個(gè)方面合理、合適，因人而異、量力而行，科學(xué)健身，從而避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷病。

　　根據(jù)天氣預(yù)報(bào)，廣州連日來持續(xù)低溫下雨天氣，隨后幾天氣溫回升，但4月初還會(huì)迎來一股弱冷空氣，氣溫起伏較大，建議市民朋友在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)做好保暖防護(hù)的同時(shí)，根據(jù)自身情況參加體育鍛煉。

　　溫子豪表示，近期國內(nèi)疫情防控形勢(shì)依然嚴(yán)峻，公共健身場所有限制開放，廣州迎來濕冷天氣，建議市民以居家健身為主，要注意以下幾方面：

　　一、健身計(jì)劃要科學(xué)合理。

　　部分市民朋友在居家鍛煉前并沒有進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃，鍛煉效果打了折扣，還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。居家鍛煉前應(yīng)充分了解自己的身體情況，做好健康檢查，有條件的可以咨詢專業(yè)的醫(yī)生或社會(huì)體育指導(dǎo)員，規(guī)劃好自己的訓(xùn)練目的、總量、強(qiáng)度、頻率、進(jìn)度、時(shí)間等，選擇合適的項(xiàng)目和動(dòng)作。在新冠肺炎疫情防控的緊要關(guān)頭，市民朋友更應(yīng)該增強(qiáng)自身免疫力，避免過度運(yùn)動(dòng)，居家運(yùn)動(dòng)時(shí)注重通風(fēng)換氣，及時(shí)留意自己的訓(xùn)練狀況。

　　二、選擇合適的環(huán)境與項(xiàng)目。

　　在家或室內(nèi)空間進(jìn)行鍛煉時(shí)，市民應(yīng)合理選擇環(huán)境空間和訓(xùn)練時(shí)間。盡可能選擇活動(dòng)范圍較小的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、瑜伽、健身操等，力量訓(xùn)練可以選擇負(fù)重蹲舉、局部肌力訓(xùn)練或者蹲跳等訓(xùn)練方式。除此之外，平衡力、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。

　　三、健身器材簡單易行。

　　在居家鍛煉中，盡可能選擇簡單易操作的訓(xùn)練器械，也可以選擇可替代的訓(xùn)練器械以及懸吊訓(xùn)練帶，在家進(jìn)行全身抗阻練習(xí)。

　　四、強(qiáng)度監(jiān)控很重要。

　　有經(jīng)驗(yàn)的市民日常鍛煉會(huì)重點(diǎn)監(jiān)控心率等指標(biāo)，充分利用可穿戴裝備進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)。此外，還可以加入一些強(qiáng)度或疲勞程度的主觀感覺等級(jí)的記錄，通過這些數(shù)值與每次訓(xùn)練的負(fù)荷重量，計(jì)算每天的總負(fù)荷指數(shù)。

　　例如：把疲勞的等級(jí)分為1到10個(gè)量級(jí)，1為最為輕松，10為最為疲勞，將主觀感覺等級(jí)數(shù)值乘以每天力量訓(xùn)練的總負(fù)荷重量，即3組10次，每次負(fù)重5kg的肱二頭肌彎舉，這組訓(xùn)練的總負(fù)荷重量為3×10×5kg=150kg，主觀感覺等級(jí)為5，這次訓(xùn)練的負(fù)荷指數(shù)即為750。記錄每天的負(fù)荷指數(shù)，觀察適合自己的指數(shù)區(qū)間，這樣對(duì)增加個(gè)體訓(xùn)練量、增加訓(xùn)練強(qiáng)度以及減少傷病發(fā)生都能提供較為個(gè)性化和科學(xué)化的依據(jù)。